Chế độ ăn keto là gì, nó ảnh hưởng như thế nào đến việc giảm cân và sức khỏe, và bạn có thể ăn những loại thực phẩm nào?
Hàng nghìn người trên khắp thế giới ăn thực phẩm béo và nhiều calo và tan chảy ngay trước mắt chúng ta theo đúng nghĩa đen. Đi đầu trong việc giảm cân toàn cầu là chế độ ăn keto. Một cách ăn uống mới, trong đó bạn chỉ có thể ăn protein và chất béo, không bao gồm tất cả các loại thực phẩm chứa carbohydrate.
Có vẻ như một người hiện đại, năng động không thể sống thiếu carbohydrate, bởi chính glucose từ ngũ cốc, trái cây và đồ ngọt mới cung cấp nhiên liệu cho cơ thể. Nhưng chế độ ăn keto đã chứng minh điều ngược lại: bạn có thể lấy năng lượng từ chất béo mà vẫn giảm cân và khỏe mạnh.
Chế độ ăn ketogen, chế độ ăn keto (tiếng Anh. Ketogenic diet) là chế độ ăn ít carbohydrate với hàm lượng chất béo cao và hàm lượng protein vừa phải.
Chế độ ăn keto đầu tiên được bác sĩ Wilder phát triển vào năm 1921 tại Phòng khám Mayo để điều trị bệnh động kinh ở trẻ em: carbohydrate thường gây co giật, nhưng ketone thì không. Và vào những năm 1970, Robert Atkins đã phát triển chế độ ăn kiêng giảm cân ketogenic, chế độ này đã trở nên phổ biến rộng rãi trong những năm gần đây do tính hiệu quả và lợi ích của nó.
Xeton tốt cho sức khỏe hơn glucose
Tại sao khi không còn sức lực, chúng ta lại muốn sô cô la? Bởi sô cô la là một loại carbohydrate được chuyển hóa thành glucose, từ đó cung cấp năng lượng cho cơ thể. Hóa ra là nếu bạn hạn chế cơ thể tiêu thụ carbohydrate và glucose, gan sẽ bắt đầu chuyển hóa chất béo thành cơ thể ketone. Chúng đi vào não và trở thành nguồn năng lượng hoàn chỉnh thay vì glucose. Bạn càng ăn ít carbohydrate, cơ thể bạn sẽ sản xuất càng nhiều xeton.
Xeton có nhiều ưu điểm so với nhiên liệu glucose thông thường. Chúng làm giàu oxy cho cơ thể, tăng năng lượng và hỗ trợ não và tim. Xeton kết hợp các đặc tính của cả chất béo và carbohydrate, đó là lý do tại sao bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực và no khi áp dụng chế độ ăn keto. Điều này giúp kết hợp chế độ ăn keto với việc nhịn ăn gián đoạn, vì không có cảm giác đói và bạn có thể sống sót sau hai bữa ăn. Nhân tiện, trong chế độ ăn keto, bạn không cần phải ép mình ăn như bình thường: bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Hãy lắng nghe cơ thể bạn và ăn khi bạn thực sự muốn.
Quá trình phân hủy chất béo và chuyển hóa thành xeton được gọi là ketosis. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nó có rất nhiều lợi ích. Nó giúp giảm insulin, loại bỏ mỡ gan, cải thiện hiệu suất nhận thức và tâm trạng, hạ huyết áp, tăng năng lượng và giảm viêm. Và quan trọng nhất là mỡ bụng biến mất và làn da sáng lên! Bạn trở nên khỏe mạnh hơn, xinh đẹp hơn và thon gọn hơn.
Chế độ ăn keto: những biến chứng và bất lợi có thể xảy ra
- Táo bón. Vì vậy, bạn chắc chắn cần phải ăn nhiều rau xanh.
- Có thể bị sỏi thậngây ra bởi oxalat (muối và este của axit oxalic.). Vì vậy, bạn cần ăn rau bina một cách thận trọng. Tốt hơn nên uống nhiều nước với chanh.
- Mất ngủ và khó chịu từ việc thiếu các chất dinh dưỡng đa lượng.
- Phát ban do thiếu vitamin B2.
- Mùi axeton ra khỏi cơ thể, nước tiểu và miệng do lượng xeton tăng mạnh. Để giảm thiểu điều này, bạn cần uống nhiều nước sạch hơn.
- nhiễm toan xeton - khi cơ thể bị oxy hóa do lượng lớn xeton.
Sẽ mất thời gian để cơ thể thích nghi với hệ thống dinh dưỡng mới. Ở giai đoạn đầu, có thể thờ ơ, các vấn đề về đường ruột và giảm sự chú ý. Ngoài ra, khi cơ thể rơi vào trạng thái ketosis, cân nặng sẽ giảm mạnh trong tuần đầu tiên: lượng nước và mỡ thừa sẽ bị mất đi. Bắt đầu từ tuần thứ hai, bạn sẽ tiếp tục giảm cân nhưng không quá nhanh.
Người mắc bệnh tiểu đường, phụ nữ mang thai và người có hệ miễn dịch yếu cần cẩn thận với chế độ ăn keto. Ngoài ra, những người hâm mộ các môn thể thao năng động không nên quá áp dụng chế độ ăn keto - bạn có thể không tính toán được sức mạnh của mình và không thể tập luyện.
Chế độ ăn Keto: Thực phẩm chính
Cơ sở của chế độ ăn ketogenic mỗi ngày:
- 75% - chất béo,
- 20% - protein,
- 5% không quá 25 gram) - carbohydrate.
Bạn có thể kết hợp bất kỳ sản phẩm nào được liệt kê và tạo ra các món ăn phù hợp với sở thích và sở thích của mình.
Bạn có thể ăn gì trong chế độ ăn keto:
- Dầu (dừa, ô liu, bơ sữa trâu, bơ, dầu bơ).
- Thịt (gia cầm, thịt lợn, thịt bò, thịt xông khói, gan và nội tạng). Có thể ăn cả da và mỡ.
- Cá và hải sản (cá hồi, cá hồi, cá hồi hồng, cá hồi chum, trứng cá muối, tôm, trai, mực, gan cá tuyết). Cá càng béo thì càng tốt.
- Trứng (gà và chim cút).
- Rau xanh (súp lơ, bông cải xanh, bí xanh, bí xanh, đậu xanh) và rau xanh có thể được ăn với số lượng không giới hạn. Loại trừ khoai tây, củ cải đường và cà rốt, thêm hành và tỏi.
- Trái cây không đường, quả mọng và trái cây họ cam quýt.
- Bơ, dừa.
- nấm
- Dừa hoặc hạnh nhân sữa không đường
- Sản phẩm sữa đầy đủ chất béo (kem chua, pho mát, kem, pho mát). Sữa - hiếm khi, có thể được thêm vào cà phê.
- bột mì (dừa, hạnh nhân, hạt lanh).
- Gia vị và muối, sốt balsamic.
- Các loại hạt và bơ đậu phộng không đường (30-50 g mỗi ngày, không hơn).
- Các loại hạt (chia, lanh, vừng, hạt bí) và giá đỗ - chất dinh dưỡng thực vật có lợi.
- Trà thảo dược, cà phê.
- Protein lắc và thanh không có đường và glucose.
Tất cả các loại ngũ cốc, đậu nành, các loại đậu, đồ ngọt và bột mì đều bị cấm!
Chế độ ăn keto: thực đơn trong tuần (tùy chọn)
Bữa sáng:
- Mỡ lợn với rau thơm và lòng trắng trứng
- Trứng với bơ và cá hồi
- Trứng tráng với nấm và rau
- Trứng bác với phô mai và cà chua
- Phô mai với các loại hạt, hạt và quả mọng
- Trứng hầm với thịt xông khói, rau bina và phô mai
- Bánh pancake nước cốt dừa và bột hạnh nhân
Bữa trưa:
- Bông cải xanh hấp và 200 g thịt bất kỳ
- Thịt hầm làm từ thịt lợn bằm, phô mai và trứng
- Súp lơ xay nhuyễn và gà rán
- Nấm nhồi (ớt) với kem chua
- Súp gà với cần tây và phô mai tan chảy
- Quiche với cá hồi và bông cải xanh (với bột hạnh nhân hoặc hạt lanh và psyllium) + bạn có thể làm nhân quiche với bất kỳ loại thịt, gan nào, có thêm kem và phô mai.
- Sườn bò kèm rau củ
Bữa tối:
- Bánh phô mai với dừa và các loại hạt
- Cánh gà nấm hầm nước cốt dừa (hoặc loại khác)
- Cá hồi hấp (cá hồi chum, cá hồi hồng, cá hồi), đậu xanh và bông cải xanh
- Bí xanh hầm ớt và nhím gà tây
- Trứng, gan cá tuyết và sốt mayonnaise tự làm
- Phi lê gà với phô mai và gia vị
- Mì bí ngòi với thịt bò xay, tiêu và phô mai, chiên trong dầu thực vật.
Chế độ ăn keto là một cách tốt để giảm thêm cân và cải thiện sức khỏe cơ thể của bạn. Nhưng để có chế độ ăn uống lâu dài, hãy chọn chế độ ăn cân bằng giữa protein, chất béo và carbohydrate. Sau đó, bạn sẽ luôn có vóc dáng cân đối và tâm trạng vui vẻ!